Pilates blogi

Pilates Reformer voi olla tehokas tapa parantaa ryhtiä ja linjausta. Pilates Reformer -harjoitukset keskittyvät ydinvoimaan, vakauteen ja joustavuuteen, mikä voi auttaa parantamaan selkärangan linjausta ja parantamaan yleistä ryhtiäsi. Tässä on joitain Pilates Reformer -harjoituksia, jotka voivat auttaa asennon korjaamisessa:

Lantionnostimet: Makaa selällesi jalat jalkatangon päällä ja polvet koukussa. Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, paina alas jalkoihin ja nosta lantiota ylöspäin kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas.

Joutsen: Makaa vatsallesi kädet olkapäillä ja jalat jalkatangolla. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nosta rintakehäsi ja yläselkäsi irti reformerista pitäen samalla kädet suorina. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas.

Selkärangan venytys: Istu reformerille jalat suorina ja jalat koukussa. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, ojenna kätesi eteenpäin ja pyöritä selkärankaa eteenpäin niveltäen yksi nikama kerrallaan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja käänny sitten hitaasti takaisin istumaan.

Olkapää silta: Makaa selällesi jalat jalkatangon päällä ja polvet koukussa. Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, paina alas jalkoihin ja nosta lantiota ylöspäin kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas.

Sivujalkasarja: Makaa kyljelläsi alajalka suorana ja yläjalka koukussa. Aseta yläjalkasi jalkatankoon ja pidä kiinni olkatuesta yläkädelläsi. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nosta jalkaasi ylöspäin kohti kattoa pitäen samalla lantiota pinottuina. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alas.

Jalkatyö: Tämä harjoitus kohdistuu jalkoihin, sääriin ja lantioihin, ja se voi auttaa parantamaan kohdistusta ja vakautta. Aloita makaamalla selällään jalat jalkatangon päällä. Paina jalkasi jalkatankoon ja nosta lantiosi pois vaunusta pitäen selkärangan neutraalissa linjassa. Laske lantiosi hitaasti takaisin vaunuun ja toista useita toistoja.

Olkapään eristys: Tämä harjoitus kohdistuu lapaluiden välisiin lihaksiin, mikä voi auttaa parantamaan yläselän ryhtiä. Aloita makaamalla selälläsi kädet sivuillasi. Pidä kätesi suorina ja paina lapaluita alas vaunuun. Nosta kädet kattoon ja pidä hartiat alhaalla ja kaukana korvistasi. Laske kädet takaisin aloitusasentoon ja toista useita toistoja.

Lantion kihara: Tämä harjoitus kohdistuu alaselkään ja lantioon, ja se voi auttaa parantamaan lantion kohdistusta ja vakautta. Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat jalkatangon päällä. Paina jalkasi jalkatankoon ja nosta lantiosi pois vaunusta rullaten nikama kerrallaan. Pidä ylhäällä muutama sekunti ja käänny sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Sivulla makaavat jalkaympyrät: Tämä harjoitus kohdistuu lantion sieppaajiin ja voi auttaa parantamaan lantion kohdistusta ja vakautta. Aloita makaamalla kyljelläsi yläjalka suorana ja alajalka koukussa. Pidä kiinni hihnoista yläkädelläsi ja nosta jalkasi lantion korkeudelle. Pyöritä jalkaasi eteenpäin useita toistoja varten, ja vaihda sitten kiertämään jalkaa taaksepäin useita toistoja varten. Toista toisella puolella.

Käsivarren ympyrät: Tämä harjoitus kohdistuu yläselän ja hartioiden lihaksiin, mikä voi auttaa parantamaan ylävartalon ryhtiä. Aloita istumalla vaunuissa kädet sivuille olkapäiden korkeudella. Pyöritä käsiäsi eteenpäin useita toistoja varten, ja vaihda sitten kiertämään käsiäsi taaksepäin useita toistoja varten.

Puhutaanpa nyt joistakin hyvistä Pilates Reformer -harjoituksista vatsalihaksille:

Sata: Makaa selällesi jalat pöytäasennossa ja kädet sivuillasi. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nosta pääsi ja hartiat irti reformerista ja pumppaa käsiäsi ylös ja alas pitäen samalla jalkojasi paikallaan.

Teaser: Makaa selällesi jalat suorina ja kädet ylhäällä. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, rullaa istuma-asentoon ja nosta jalat V-asentoon.

Ristiristi: Makaa selällesi kädet pään takana ja jalat pöytäasennossa. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, käännä vartaloasi oikealle ojentaen samalla vasenta jalkaa ulospäin. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.

Jalkojen veto edessä: Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat jalkatangolla ja jalat vaunun päällä. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nosta toinen jalka ylös kohti kattoa pitäen samalla vartalosi suorassa linjassa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.

Short Box -sarja: Istu reformerille jalat suorina ja jalat koukussa. Aseta laatikko taaksesi ja pidä kiinni hihnoista. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa eteenpäin ja nosta laatikko ylös pitäen samalla jalat paikallaan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas.

Pitkä venytys: Tämä harjoitus kohdistuu vatsaan sekä käsivarsien ja hartioiden lihaksiin. Aloita polvistumalla vaunun päälle kädet jalkatankoon. Paina kätesi jalkatankoon ja suorista käsivartesi vierittämällä vaunua poispäin sinusta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vedä sitten vaunu takaisin sisään taivuttamalla kyynärpäitäsi.

Lyhyt laatikkosarja: Tämä harjoitussarja kohdistuu vatsalihaksiin, selkälihaksiin ja lantion koukistajiin. Aloita istumalla laatikon päällä jalat ojennettuna ja kädet pään takana. Taivuta leuka rintaasi vasten ja rullaa alas yksi nikama kerrallaan pitäen vatsalihaksesi kiinni. Pidä kiinni alareunasta ja rullaa sitten takaisin alkuasentoon.

Sivulle makaavat jalkojen nostot: Thänen harjoituksensa kohdistuu vinoihin lihaksiin, mikä voi auttaa luomaan selkeämmän vyötärön. Aloita makaamalla kyljelläsi alajalka koukussa ja yläjalka suorana. Pidä kiinni hihnoista yläkädelläsi ja nosta jalkasi lantion korkeudelle. Laske jalkasi takaisin aloitusasentoon ja toista useita toistoja. Toista toisella puolella.

Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa, kun haluat nähdä tuloksia Pilates Reformer -harjoittelussa. Pyri tekemään nämä harjoitukset vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Ja kuten aina, neuvottele sertifioidun Pilates-ohjaajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.